Turunkan Berat Badan Hanya dalam 2 Bulan!

Menurunkan berat badan dan merubah bentuk tubuh seperti yang Anda inginkan bukan mustahil loh. Apalagi jika Anda ingin menurunkannya demi menjaga Kesehatan, tentunya sah-sah saja dong. Bagi Anda yang ingin menurunkan 20 kg berat badan dalam waktu 2 bulan, ini artinya Anda mesti menurunkan 2,5 kg berat badan per minggu. 

Target ini mampu tercapai jika Anda membakar 2.500 kalori lebih banyak daripada kalori yang dikonsumsi. Penurunan berat badan yang aman bagi tubuh berkisar antara 0,5-1 kg/minggu. Untuk ini, Anda mesti membakar 500-1.000 kalori lebih banyak daripada asupan kalori harian. 

Turunkan Berat Badan Hanya dalam 2 Bulan
Turunkan Berat Badan Hanya dalam 2 Bulan

Meskipun progresnya lebih lambat, ingatlah bahwa penurunan berat badan sedikit demi sedikit lebih efisien daripada diet kilat jika diukur dari berkurangnya lemak tubuh, lingkar pinggang, dan lingkar pinggul. Jika berat badan turun secara mencolok dalam waktu yang singkat, ada kemungkinan yang berkurang cuma cairan tubuh agar penurunan berat badan susah dipertahankan. 

Jika Anda ingin sekali menurunkan berat badan dengan cara sehat, berusahalah membuat target yang ditentukan dengan berolahraga lebih intensif dan terapkan metode yang terbukti efektif.

Kali ini kami akan memberikan tips sehat bagaimana menurunkan berat badan sampai 20 kg dalam waktu hanya 2 bulan saja! Untuk itu, simak artikel ini sampai selesai ya.

 

Mengubah Pola Hidup dan Pola Makan Sehat

Tentukan target penurunan berat badan yang realistis. Selain pilih target jangka panjang, Anda mesti menargetkan penurunan berat badan dalam jangka pendek, sekiranya dalam waktu 1 bulan. Kemudian, buatlah rencana untuk mewujudkannya. Selain itu, Anda mesti pilih target antara sebagai fasilitas menggapai target jangka panjang agar Anda bisa untuk terus terfokus pada target yang akan dicapai.

Sebagai contoh, mulailah menurunkan berat badan dengan menargetkan penurunan 4 kg dalam 1 bulan. Ini berarti, Anda mesti menurunkan 1 kg berat badan/minggu dengan berdiet untuk mengurangi asupan kalori dan rutin berolahraga untuk membakar 1.000 kalori ekstra/hari.

Hitunglah kebutuhan kalori dan asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan. Menghitung kalori merupakan cara efisien menjamin tercapainya target yang telah ditentukan dengan mengurangi asupan makanan cocok kebutuhan. Untuk mencari jumlah kalori yang Anda butuhkan, berkonsultasilah dengan dokter atau hitung sendiri pakai aplikasi penghitung kalori. 

Kurangi 500-1.000 kalori/hari dengan berdiet dan berolahraga. Catatlah semua makanan dan minuman yang Anda konsumsi pakai buku tulis atau aplikasi. Saat ini banyak aplikasi yang memudahkan program diet yang bisa Anda download.

Biasanya, wanita memerlukan 1.200-1.500 kalori/hari. Pria memerlukan 1.500-1.800 kalori/hari.

Saran untuk Anda, sekecil apa pun, pergantian pola makan berdampak besar pada jumlah asupan kalori. Contohnya, mengganti 500 mililiter soda atau jus bergula dengan air putih artinya mengurangi 200-300 kalori!

 

Perhatikan Konsumsi Makanan

Konsumsilah makanan bernutrisi rendah kalori. Buah-buahan dan sayuran akan membuat Anda terasa kenyang, namun kalorinya lebih sedikit dibandingkan makanan lain, sekiranya roti, keripik, dan permen. Agar Anda mengkonsumsi kalori cocok sesuai dengan kebutuhan, namun tidak cepat lapar, makanlah 100-150 gram buah-buahan atau sayuran setiap kali makan dengan:

  • Salad daun lettuce segar atau spring mix atau salad bayam, tomat, dan ketimun.
  • Sayuran kukus, sekiranya brokoli, kol, wortel, kacang polong, dan labu kuning.
  • Sepotong melon, pepaya, apel, atau pir segar.

 

Jalankan puasa intermiten. Saat berpuasa intermiten, Anda menyantap semua menu makan pagi sampai makan malam dalam 8-10 jam disaat intensitas kesibukan harian tinggi, biasanya antara pukul 07.00 sampai pukul 17.00. Anda bebas pilih jadwal puasa, namun terapkan secara konsisten setiap hari agar durasi antara makan malam dan makan pagi keesokan harinya sama secara konsisten.

Contohnya, jika Anda ingin berpuasa selama 16 jam, santaplah sarapan pukul 07.00, makan siang pukul 11.00, dan makan malam pukul 15.00 agar durasinya tidak melebihi 8 jam.

Contoh lain, santaplah sarapan pukul 08.00, makan siang pukul 13.00, dan makan malam pukul 18.00 agar durasinya maksimal 10 jam kalau Anda ingin berpuasa 14 jam.

 

Diet Rendah Kalori

Jalankan diet rendah karbohidrat atau diet rendah lemak. Kedua program diet ini berfungsi menurunkan berat badan sebab asupan kalori dibatasi dengan pilih menu makan. Jadi, pilihlah program diet yang mampu diterapkan dalam jangka panjang. 

Jika Anda menyukai makanan rendah karbohidrat, sekiranya telur, ham, keju, dan sayuran berwarna hijau, diet rendah karbohidrat lebih tepat untuk Anda. Akan tetapi, jika Anda tidak mampu menyingkirkan buah-buahan, roti, pasta, dan nasi dari menu makan, lakukanlah diet rendah lemak.

Ingatlah bahwa Anda mesti mengurangi asupan kalori sampai defisit. Berat badan tidak turun jika Anda tidak mengurangi mengkonsumsi kalori harian.

 

Jangan Lupakan Air Putih!

Minumlah air putih lebih banyak. Air putih tidak berkalori dan berfungsi menghidrasi tubuh agar mampu berfungsi dengan baik. Alih-alih mengkonsumsi minuman yang lain, biasakan minum air putih untuk mengurangi asupan kalori.

Hindari soda bergula, minuman beralkohol, dan minuman berkalori tinggi.

Masukkan potongan lemon atau jeruk nipis dalam air putih untuk memberikan rasa. Agar rasanya lebih unik, masukkan potongan stroberi atau ketimun.

Biasakan makan dengan kesadaran penuh agar Anda bisa menghalangi porsi makan berlebih. Langkah ini bisa membuat Anda lebih menyadari sensasi fisik dan hal-hal yang dialami saat makan agar porsi makan mampu dikurangi. Untuk itu, bisa lakukan sebagian langkah berikut:

  • Matikan TV, komputer, dan ponsel saat menyantap makanan.
  • Peganglah sendok dengan tangan tidak dominan atau pakai sumpit.
  • Fokuskan perhatian dengan mengamati makanan dari bermacam segi agar Anda makan dengan kesadaran penuh. Ciumlah aroma makanan, amati bentuk hidangan yang ada di piring, lalu kunyahlah makanan perlahan-lahan sambil nikmati rasanya dan merasakan teksturnya di dalam mulut.

 

Tingkatkan Aktivitas Fisik

Sisihkan waktu untuk berolahraga minimal 150 menit per minggu. Agar hasilnya lebih maksimal, perpanjang durasi latihan sebab durasi minimal cuma untuk melindungi kesehatan. Biasakan berolahraga minimal 30 menit/hari setiap hari.

Jika Anda tidak mampu berolahraga 30 menit sekaligus, bagilah jadi sebagian sesi tiap hari 10-15 menit.

Lakukan lebih banyak kesibukan fisik saat melakukan kegiatan keseharian. Agar berat badan lebih cepat turun, pakai waktu sebanyak kemungkinan untuk berolahraga agar pembakaran kalori meningkat. Langkah ini dilakukan saat beraktivitas sehari-hari, sekiranya dengan:

  • Memarkir kendaraan jauh dari pintu masuk kantor atau mal.
  • Menggunakan tangga, alih-alih elevator
  • Berjalan kaki atau bersepeda menuju sekolah atau kantor
  • Meninggalkan tempat duduk untuk berlangsung ke tempat lain atau melaksanakan squat saat sedang iklan TV selesai ditayangkan

 

Lakukan latihan interval intensitas tinggi (high-intensity interval training HIIT) guna meningkatkan pembakaran kalori. HIIT adalah serangkaian gerakan fisik terdiri dari latihan intensitas sedang dan latihan intensitas tinggi berdurasi singkat yang dilakukan berulang-ulang dengan interval kala tertentu. Anda boleh menyusun urutan HIIT dari bermacam latihan fisik, sekiranya berlangsung kaki, berlari, bersepeda, berenang, atau berdansa.

Contohnya, melaksanakan HIIT dengan berlangsung santai selama 3 menit, berlangsung cepat selama 3 menit, lalu lagi berlangsung santai selama 3 menit. Lakukan urutan ini sebagian kali selama 30 menit.

Lakukan latihan penguatan otot guna mempercepat metabolisme tubuh saat beristirahat. Semakin besar otot, tambah cepat metabolisme tubuh kala beristirahat. Dengan demikian, tubuh membakar lebih banyak kalori biarpun Anda sedang terlelap. Sisihkan waktu Anda untuk membesarkan dan menguatkan otot 2 kali seminggu 30-45 menit/sesi pakai resistance band, dumbel, mesin untuk berlatih angkat beban, atau berat badan.

Saat berlatih penguatan otot, pastikan Anda melatih semua group otot besar, seperti otot lengan, kaki, bokong, perut, dada.

 

Menjalani Terapi

Carilah Info mengenai terapi untuk membuat perubahan pola makan. Jika Anda biasa mengkonsumsi makanan saat perasaan sedang merasa tertekan, sedih, kesepian, atau lelah, terapis mampu membantu Anda membuat perubahan kebiasaan ini. Pakar kesehatan mental mampu mengatasi emosi negatif agar Anda tidak mengandalkan makanan untuk mengalihkan pikiran.

Diskusikan bersama dengan dokter mengenai mesti tidaknya mengkonsumsi obat penurun berat badan. Beberapa obat terbukti efisien menurunkan berat badan. Langkah ini boleh dipertimbangkan jika Anda mempunyai indeks massa tubuh (body mass index BMI) lebih dari 30 atau BMI lebih dari 27 dan mengalami problem kesehatan yang berkorelasi dengan kenaikan berat badan, seperti diabetes atau hipertensi. 

Temui dokter untuk memberikan bermacam opsi dan risiko medis yang kemungkinan terjadi. Pada umumnya, dokter meresepkan obat berikut untuk menurunkan berat badan:

  • Orlistat
  • Lorcaserin
  • Phentermine dan Topiramate
  • Buproprion dan Naltrexone
  • Liraglutide

 

Tips untuk Turunkan Berat Badan

Konsumsi kafeina yang tidak berlebihan berfungsi mempercepat penurunan berat badan jika dapat dukungan oleh pola makan yang baik dan olahraga teratur. Minumlah secangkir kopi atau teh saat makan pagi atau sebelum saat berolahraga untuk meningkatkan energi.

Jangan mengkonsumsi obat dan suplemen penurun berat badan yang dijual bebas sebab biasanya tidak efektif. Beberapa di antaranya lumayan bermanfaat, namun tidak ada obat atau suplemen yang membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang.